Kesehatan

Hindari Kemerosotan pukul 3 sore! Seorang Ahli Gizi Membagikan 15 Makanan untuk Membuat Anda Tetap Berenergi Sepanjang Hari

14views

Kita semua pernah ke sana. Ini jam 3 sore dan tangki energi Anda. Anda mulai bermimpi tentang apa untuk makan malam sambil menghindari kotak masuk Anda. Anda mendambakan sesuatu yang manis atau berkafein (atau keduanya.) Jadi, Anda pergi ke dapur. Anda mengambil segenggam penuh keping cokelat dan langsung menuju lemari es. Es kopi atau minuman energi akan membuat Anda melewati sisa hari, bukan? Dipenuhi dengan gula dan segelas kafein, Anda kembali ke meja Anda. Anda merasa segar kembali—tetapi hanya sementara. Tiga puluh menit kemudian, roller coaster gula darah Anda menurun tajam, jadi… Anda kembali ke dapur. Bilas dan ulangi sampai tiba waktunya untuk makan malam. Jika ini adalah roller coaster yang ingin Anda hindari, mari kita lihat makanan terbaik untuk energi sehingga Anda dapat memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk mempertahankan pekerjaan sehari penuh tanpa kemerosotan itu (atau paling tidak, minimalkan ngemil!)

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Energi

Ketika energi rendah, tubuh Anda memberi sinyal untuk dorongan cepat. Ini benar-benar normal. Sayangnya, keinginan untuk meraih kafein, keripik atau sesuatu yang manis sering kali melebihi keinginan untuk mengambil sesuatu yang lebih bergizi dan mengenyangkan. Pick-me-up—seperti minuman energi atau minuman manis—menghadirkan kesenangan yang cepat (karena peningkatan serotonin) yang berakhir dengan penurunan gula darah dan energi. Pretzel, permen, dan karbohidrat olahan lainnya melakukan hal yang sama.

Penurunan gula darah berikutnya sebenarnya meningkatkan keinginan untuk makan lebih banyak makanan yang sama. Siklus itu berulang, hari demi hari. Intinya, penting untuk memahami bagaimana makanan memengaruhi energi . Bagaimanapun, itu dapat mendukung atau mengurangi stamina Anda dan dengan semua tuntutan hidup dalam pikiran, memiliki energi yang seimbang sepanjang hari adalah kuncinya. Meskipun biasanya energi naik dan turun sedikit di siang hari (kita memiliki kortisol , sebagian, untuk berterima kasih), nutrisi dapat sangat memengaruhi pasang surut alami ini.

Mengelola Gula Darah

Akar dari semua itu adalah pengaturan gula darah . Gula darah adalah pengendali utama. Ini menentukan rasa lapar kita, keinginan kita, dan tentu saja—energi kita. Kita cenderung merasakan yang terbaik ketika gula darah kita seimbang. Artinya, tidak terlalu tinggi (yaitu setelah beberapa kue keping cokelat) atau terlalu rendah (yaitu kita kelaparan.) Menjaga gula darah tetap terkendali mendukung kesehatan otak, suasana hati, dan tingkat energi.

Ketika gula darah terlihat seperti puncak tinggi dan lembah rendah dalam tubuh, Anda merasa terikat atau lelah dan sangat sedikit di antaranya—tujuannya adalah menemukan yang di antaranya. Tubuh kita membutuhkan bahan bakar, terutama karbohidrat, tetapi karbohidrat tertentu dapat menimbulkan respons gula darah yang tidak diinginkan. Karbohidrat dalam jumlah berlebihan, terutama yang diolah dan sarat dengan gula, dapat menyebabkan kelelahan. Namun, menstabilkan kadar glukosa adalah senjata rahasia untuk mengendalikan dan mengelola energi.

Mulailah Hari Anda Dengan Protein

Untuk menjaga kadar glukosa tetap stabil, cara Anda memulai hari sangat penting. Seiring dengan manajemen stres dan rutinitas pagi yang membumi , apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dapat membuat dampak yang signifikan. Resep sarapan untuk energi dan fokus termasuk smoothie kaya protein dan serat , telur orak-arik (atau tahu) dengan sayuran hijau dan alpukat, yogurt Yunani polos dengan rami dan buah beri, puding chia dengan mentega kacang, atau panekuk sehat yang dibuat dengan tepung alternatif, seperti almond atau kelapa.

Intinya, protein berkualitas, karbohidrat yang dicerna perlahan (seperti buah dan sayuran rendah glikemik), dan lemak sehat adalah bahan pembangun untuk pagi yang penuh energi. Protein , khususnya, mendukung kesehatan otot, hormon kenyang, dan sensitivitas insulin. Sarapan berprotein tinggi—dibandingkan dengan sarapan berkarbohidrat tinggi—membantu tubuh mengontrol glukosa, sehingga memungkinkan energi stabil. Manfaat kesehatan otot, hormon kenyang, dan kadar glukosa. Pikirkan energi dari protein sebagai kapsul pelepas waktu: Ini membuat Anda tetap bertenaga selama berjam-jam.

Makanan yang Menghabiskan Energi

Sebelum menyelami makanan terbaik untuk energi, mari kita bahas makanan yang menguras energi . Langsung saja, biji-bijian olahan (roti putih, pasta putih, dll.) kekurangan serat. Lapisan luar biji-bijian yang mengandung serat dihilangkan selama pemrosesan, yang berarti bahwa karbohidrat dicerna dan diserap lebih cepat daripada biji-bijian utuh. Hal ini menyebabkan lonjakan dan tabrakan energi. 

Sepanjang garis itu, sereal sarapan biasanya merupakan karbohidrat olahan dengan tambahan gula, meningkatkan kadar insulin dan secara bersamaan meningkatkan keinginan untuk lebih banyak gula. Banyak yogurt juga dikemas dengan gula, menyebabkan lonjakan dan kehancuran energi yang sama. Selanjutnya, gorengan dan makanan cepat saji dapat menguras energi Anda.

Biasanya, makanan ini tinggi lemak dan rendah serat, dua faktor yang berkontribusi terhadap pencernaan yang lambat dan energi yang rendah. Terakhir, daripada menghindari kafein dan alkohol, cukup manfaatkan bagaimana minuman ini membuat Anda merasa. kabel? Ngantuk? Jika itu masalahnya, cobalah untuk memasangkannya dengan makanan terbaik untuk energi—atau konsumsilah dalam jumlah sedang.

Makanan Terbaik untuk Energi

Untuk menjaga keseimbangan energi sepanjang hari, lihatlah apa yang ada di piring Anda untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Minuman sehat dan camilan bergizi (terutama sebelum berolahraga!) juga penting.

Fondasi membangun makanan ringan dan makanan bergizi yang meningkatkan energi dimulai dengan makanan utuh yang tidak diproses. Pikirkan Bahan yang sedekat mungkin dengan pertanian atau laut. Semakin banyak diproses, semakin banyak aditif yang dimilikinya, dll., Semakin besar kemungkinan akan menyebabkan lonjakan daripada penipisan energi. Bahan bakar yang memuaskan adalah kombinasi dari protein berkualitas tinggi, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan serat penguat usus .

15 Makanan Terbaik untuk Energi:

  • kacang almond
  • Alpukat
  • bit
  • buah beri
  • Coklat hitam
  • Telur
  • Yogurt Yunani
  • Teh hijau
  • Goji Berry
  • kubis
  • Havermut
  • Kacang pistasi
  • kenari
  • Ikan salmon
  • Ubi

kacang almond

Almond (dan kacang-kacangan pada umumnya) dikemas dengan nutrisi untuk meningkatkan energi. Mereka penuh dengan asam lemak omega-3 dan omega-6, membantu rasa kenyang dan energi yang berkepanjangan. Plus, kacang-kacangan memiliki berbagai vitamin dan mineral lain untuk meningkatkan produksi energi dan mengurangi kelelahan secara keseluruhan.

Alpukat

Untuk dorongan energi yang stabil dan berkelanjutan, alpukat sangat ideal. Sarat dengan serat dan lemak sehat, alpukat meningkatkan kadar glukosa darah yang optimal. Lemak sehat mereka dapat disimpan dalam tubuh untuk penggunaan energi di masa depan. 

Bit

Dikenal karena kemampuannya untuk meningkatkan energi dan stamina, bit adalah nutrisi yang kuat. Bit mengandung karbohidrat, serat, dan gula alami untuk energi yang stabil. Mereka juga mengandung nitrat, yang membantu meningkatkan aliran darah, memungkinkan peningkatan pengiriman oksigen ke jaringan. Ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan tingkat energi.

Buah beri

Seiring dengan membantu melawan peradangan, antioksidan dalam buah beri dapat membantu melawan kelelahan. Gula alami mereka juga dapat memberikan dorongan energi. Berry yang lebih gelap (yaitu blackberry) cenderung lebih tinggi antioksidan alaminya, yang dapat mengurangi lebih banyak peradangan dan kelelahan dalam tubuh.

Cokelat hitam, seperti buah beri, mengandung antioksidan kuat untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh—berpotensi mengurangi kelelahan mental dan meningkatkan suasana hati. Selanjutnya, cokelat mengandung kafein dan theobromine, yang keduanya dapat meningkatkan tingkat energi. Secara umum, semakin gelap cokelat, semakin sedikit gula yang dikandungnya.

Telur

Hanya satu telur besar mengandung hampir 18% dari nilai harian vitamin B2 Anda, atau dikenal sebagai riboflavin. Riboflavin membantu tubuh mengubah makanan menjadi bahan bakar, yang digunakan untuk menghasilkan energi. Telur juga sangat memuaskan, karena rasio lemak sehat dengan protein. 

Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani kaya akan gula sederhana, laktosa, dan galaktosa. Ketika dipecah, gula ini memberikan energi langsung. Yoghurt Yunani juga dikemas dengan protein, membantu memperlambat pencernaan laktosa dan galaktosa, sehingga memberikan pelepasan energi yang stabil.

Teh hijau

Mirip dengan kopi, teh hijau mengandung kopi, tetapi juga mengandung senyawa yang disebut L-theanine. L-theanine memoderasi efek kafein, menghasilkan dorongan energi dan kewaspadaan yang lebih stabil. Teh hijau juga dikenal dengan antioksidannya, membantu membuang racun dari tubuh dan berpotensi meningkatkan resistensi insulin.

Goji Berry

Goji berry sering disebut sebagai makanan super, dan untuk alasan yang bagus. Fitokimia dalam goji berry menyediakan serat penting, dukungan kekebalan, dan perkembangan sel. Selanjutnya, mereka terkait dengan peningkatan energi dan suasana hati. 

Kubis

Sayuran berdaun hijau, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi, terutama zat besi. Kekurangan zat besi terkait dengan kelelahan, jadi menambahkan sayuran hijau ke piring Anda dapat meningkatkan simpanan zat besi, sehingga meningkatkan kewaspadaan.

Havermut

Untuk pelepasan energi berkelanjutan, oatmeal adalah pilihan yang dipuji. Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang membentuk gel kental bila dikombinasikan dengan air. Kehadiran gel ini menunda pengosongan lambung dan penyerapan glukosa dalam darah, yang berarti memberikan pelepasan energi yang lebih lambat.

Kacang pistasi

Pistachio, seperti semua kacang, adalah makanan padat energi. Pistachio kaya akan serat dan protein, yang keduanya meningkatkan rasa kenyang. Protein yang kaya dan kandungan lemak yang sehat menjadikannya makanan yang ideal untuk energi sepanjang hari.

Kenari

Dengan jumlah karbohidrat dan serat yang layak, kenari adalah pembangkit tenaga nabati. Tinggi asam lemak omega-3 dan omega-6, kenari dapat meningkatkan energi dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar antioksidan.

Ikan salmon

Salmon tangkapan liar memberikan sejumlah manfaat, seperti kemampuan potensial untuk menurunkan risiko penyakit jantung, mendukung kesehatan otak, dan membangun tulang yang kuat. Sumber protein ini berlimpah di semua vitamin B, yang membantu memetabolisme energi. Kandungan omega-3-nya juga membantu menurunkan peradangan.

Ubi

Seperti banyak bahan yang disebutkan di atas, ubi jalar kaya serat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan gula alami mereka, mereka meningkatkan energi dan membantu kewaspadaan. Mereka juga kaya akan vitamin C, beta karoten, dan nutrisi energi penting lainnya.

Leave a Response