Kesehatan

Kami Bertanya kepada Pakar Tidur Bersertifikat Bagaimana Cara Tidur Lebih Cepat—Berikut 5 Tipsnya

14views

Kami sangat percaya pada keindahan istirahat di sini di Camille Styles HQ, tetapi tidak seperti Anda, kami sering kesulitan untuk tertidur di malam hari (terutama ketika kami memiliki begitu banyak hal yang terjadi). Jadi, kami duduk bersama  Dr. Preeti Devnani MD untuk membuka beberapa misteri seputar tidur dan menemukan beberapa  cara alami terbaik untuk melawan insomnia . Sebagai ahli tidur bersertifikat, Dr, Devnani telah mendedikasikan karirnya untuk memahami dan mengelola gangguan tidur , serta meningkatkan apa yang dia sebut “kesadaran tidur” di antara komunitas medis dan masyarakat umum. Jadi, sudah saatnya kita semua berhenti  menekan snooze di z kita. Baca terus untuk mengetahui tips Dr. Devnani tentang cara tertidur lebih cepat.

Tapi pertama-tama, mari kita temukan beberapa kesalahan umum yang dilakukan orang yang menghambat kemampuan kita untuk tertidur…

Sebagai masyarakat perkotaan 24 jam, kami tidak menganggap tidur sebagai hal yang penting. Banyak faktor yang menyebabkan berkurangnya total waktu tidur kita. Munculnya jam kerja yang berkepanjangan, pekerjaan perusahaan yang menuntut, penggunaan teknologi yang berlebihan, paparan media sosial, polusi suara, peningkatan obesitas, gaya hidup menetap, penyalahgunaan zat, dan perjalanan global melintasi zona waktu semuanya merupakan faktor penyebab gangguan tidur.

Karena kurang tidur, banyak individu (bahkan orang muda) cenderung menderita penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, depresi, dan obesitas, serta kanker, peningkatan kematian, dan penurunan kualitas hidup dan produktivitas. Idealnya, seseorang harus tidur dari matahari terbenam hingga matahari terbit, mengoptimalkan efek kumulatif pada dorongan homeostatis dan sirkadian untuk fisiologi yang ideal. Tapi di era modern, kita menyalakan lilin di kedua ujungnya. Kami telah menjadi masyarakat 24 jam karena stres sosial dan pekerjaan.

Kita perlu melakukan upaya yang konsisten untuk tidur pada waktu yang sama dan mempertahankan jadwal tidur dan bangun.

Studi terbaru menunjukkan bahwa deregulasi siklus tidur atau fase sirkadian tidur yang tertunda dapat memiliki efek buruk pada fungsi metabolisme tubuh.

Suhu kamar sangat berkaitan dengan kualitas tidur…

Penurunan ringan suhu tubuh inti Anda menyebabkan tidur. Oleh karena itu, jika Anda berada di lingkungan yang lebih dingin, ini akan memfasilitasi timbulnya tidur. Ruangan yang sejuk, mendekati 65 derajat adalah optimal untuk tidur. Suhu tubuh cenderung turun saat Anda mengantuk dan mencapai level terendah sekitar pukul 5:00 pagi, kemudian naik sedikit seiring berjalannya hari.

Jika lingkungan terlalu panas, itu dapat mengganggu penurunan suhu alami tubuh Anda dan membuat Anda lebih gelisah sepanjang malam.

Setiap individu memiliki ambang suhu optimal yang sedikit bervariasi.

Pastikan untuk menemukan kasur atau bantal yang tepat untuk Anda.

Memilih kasur sangat pribadi. Tidak banyak bukti ilmiah yang membuktikan bahwa satu jenis kasur akan membantu Anda tidur lebih nyenyak daripada yang lain, namun orang dengan kondisi medis tertentu tampaknya lebih mudah beristirahat dengan gaya kasur tertentu.

Siapapun dengan sakit punggung atau leher harus mengambil pendekatan “Goldilocks” untuk membeli kasur: tidak terlalu keras, dan tidak terlalu lunak. Kasur yang terlalu empuk cenderung membuat tidur panas dan dapat menambah nyeri punggung bagian bawah, sedangkan kasur yang terlalu keras dapat memberikan tekanan berlebih pada sakrum, bahu, dan bagian belakang kepala. Jika Anda memiliki alergi, itu pasti layak untuk berinvestasi di kasur hypoallergenic untuk tidur yang lebih baik.

Diet juga berperan dalam seberapa baik kita tidur (atau seberapa sedikit!)

Paling pasti. Sebagai anak-anak, banyak dari kita diberi segelas susu sebelum tidur. Tradisi ini didasarkan pada fakta ilmiah—kalsium dalam susu membantu produksi triptofan, yang diperlukan dalam produksi melatonin (hormon tidur).

Makanan yang secara alami kaya triptofan seperti almond, ayam, kalkun, kedelai, dan telur bisa baik untuk tidur. Juga makanan yang kaya melatonin seperti jus ceri, jahe, kenari, kacang tanah dan mint segar.

Kafein dan alkohol dapat memiliki pengaruh besar pada tidur. Saya menyarankan pasien saya untuk membatasi kafein sebelum jam 3 sore. Dan sementara alkohol dapat membuat orang tertidur lebih cepat, itu sebenarnya meningkatkan waktu bangun mereka setelah tidur. Jadi, Anda sebenarnya tidur lebih sedikit daripada jika Anda tidak minum alkohol malam itu.

Tidur dalam keadaan lapar membuat tidur lebih sulit. Makan malam secara teratur diikuti dengan camilan sebelum tidur benar-benar dapat meningkatkan kualitas tidur!

5 Tips Ahli agar Tertidur Lebih Cepat

Langkah 1: Tentukan jadwal tidur yang teratur.

Jadwal yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian (kegelapan mengaktifkan produksi melatonin, mempersiapkan kita untuk tidur). Ketika kita membatasi total waktu tidur kita, kita menumpuk “hutang tidur”, jadi penting untuk mengatur waktu tidur dan waktu bangun yang teratur dan menaatinya.

Langkah 2: Kembangkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan.

Stres menyebabkan hipotalamus melepaskan hormon pelepas kortikotropin (CRH), yang merangsang hipofisis untuk melepaskan hormon adrenokortikotropik (ACTH), yang kemudian menginduksi kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol dan hormon stres lainnya yang meningkatkan kesadaran … dengan kata lain, stres membuat lebih sulit tertidur. Atasi kekhawatiran sebelum tidur bila memungkinkan—tidak ada pembicaraan tentang bantal yang membuat stres! Cobalah dan kembangkan rutinitas sebelum tidur yang membuat Anda rileks. Mandi air hangat atau menyesap secangkir teh panas (tanpa kafein).

Langkah 3: Berhenti menggunakan tempat tidur Anda sebagai kantor di rumah.

Masuk ke tempat tidur harus memicu tubuh Anda untuk rileks untuk tidur. Lindungi asosiasi halus itu dengan hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur dan keintiman.

Langkah 4: Berolahraga di pagi hari, bukan di malam hari.

Berolahragalah dengan cerdas. Olahraga pagi di bawah sinar matahari adalah cara ideal untuk memulai hari Anda. Kebanyakan orang harus menghindari olahraga berat di malam hari atau sebelum tidur—tidak ada gym 24 jam! Peningkatan suhu tubuh yang disertai dengan latihan kardio dan stimulasi dapat mengganggu onset tidur. Coba pindahkan latihan Anda ke sebelum tengah hari untuk tidur yang optimal.

Langkah 5: Berhenti melihat ponsel Anda di tempat tidur.

Penggunaan gadget elektronik dengan layar back-lit (komputer, ponsel, tablet, televisi) selama dua jam sebelum tidur ditemukan menyebabkan penekanan melatonin yang signifikan, menyebabkan gangguan tidur. Penelitian telah menemukan bahwa cahaya biru monokromatik juga menekan produksi melatonin. 

Coba letakkan ponsel Anda di luar jangkauan sebelum tidur. Pertahankan penggunaan elektronik seminimal mungkin atau hilangkan sepenuhnya cahaya biru (alarm, TV, laptop) setelah gelap.

Leave a Response